毎日の食事を作るママ、お疲れ様です。ただでさえ献立を考えるのは大変なのに子供のご飯となるともっと大変ですよね。特に朝ごはんって時間もないし、献立を考えるのも大変です。
我が家では、僕がご飯を作ることもあるので苦労を感じることもあります。でも、子供にはしっかりと栄養を摂ってもらいたいですよね。
そこで、今回は忙しい朝の時間帯でも手軽に作れ栄養バランスも取れたレシピをご紹介します！
その前に、そもそもなぜ朝ごはんをしっかりと食べなければいけないのでしょうか？
早寝、早起き、朝ごはん
これは、文部科学省が提唱している「子供が健やかに成長するのに欠かせない要素」です。ここで気になるのが、ただ単に”ご飯”とされているのではなく”朝ごはん”が大事だということですね。
朝というのは、体や脳にエネルギーが行き届いておらず活動が静かになってしまっています。晩御飯を19時頃に食べる家庭だとすると、朝ごはんまでは12時間ほど時間が空いてしまいますよね。それだけエネルギーが不足してしまっているんです。
そのため、一日の活動をしっかりとこなすためには朝にしっかりとエネルギー補給しておくことが大切なんですね。エネルギーがしっかりと取れていない状態では、貧血気味になってしまったり、体温がしっかりと上がらず体調を崩しやすくなってしまいます。
ある程度の年齢になっていれば「あ、今日は体調が悪いかも」と運動をセーブすることが出来ますが、小さな子供は自分の体の変化になかなか気付けませんし、運動をセーブすることが出来ません。そのため、体調が悪い中でも全力で運動をしてしまい体調が悪化してしまうことがあります。
でも、子供ってなかなか朝ごはんを食べてくれませんよね。
寝起きは食欲が出ない
やはり子供も寝起きではなかなか食欲が出ないようです。大人でも同じですよね。寝起きでいきなり大盛りのご飯を食べられる人は少ないのではないでしょうか？
まだ眠かったり、体がだるかったりするために食欲が出ないようです。ご飯を作ってあげてもなかなか食べてくれないので、朝ごはんは菓子パンやインスタントになってしまっている家庭も多いでしょう。
僕の家もそうでした。比較的、朝の時間に余裕はあるのですが食欲が出ないために簡易的な朝ごはんになりがちでした。
ブドウ糖をしっかり摂取することが大切？
ブドウ糖という栄養素は、脳の働きを促進する栄養素です。「勉強するならしっかりとブドウ糖を摂ること！」なんて聞いたことがありませんか？
ブドウ糖の働きは、何も勉強をするためだけではありません。脳全体の働きを活性化させる作用があるので、朝ごはんでしっかりとブドウ糖を摂取することによって活発に過ごすことが出来ます。
基本的に、カロリーの高いものは栄養がしっかりと取れるように感じ、朝ごはんに菓子パンを食べている家庭も多いでしょう。しかし、菓子パンばかりを食べていると栄養素が糖質や脂質に偏ってしまいます。
糖質をしっかりと摂る事も大事ですが、何よりも大事なのは栄養バランスが取れた食事をすることです。
日本人の朝ごはんは、白ご飯に味噌汁！？
朝ごはんと聞くと、白ご飯とお味噌汁を想像される方は多いのではないでしょうか？旅館で宿泊したときにも、たいていはこういった種類の朝ごはんが出てきますよね。それに魚や卵、豆腐などのおかずがあると思います。
日本人だから、昔の生活だから、といった理由で朝ごはんがこのようになっているわけではありません。しっかりとした理由があるんです。
先ほどの菓子パンはエネルギーが取れるかもしれませんが、消化吸収が早く体にすぐ吸収されます。そのため、お昼ご飯を食べる時間帯までエネルギーが持続しない場合があるんですね。
しかし、ご飯はパンに比べると消化吸収のスピードが穏やかで、脳や体をしっかりと長時間働かせることが出来ます。朝ごはんとして考えると、単純に栄養を取ることよりも体を活発に働かせることを考えるべきかもしれませんね。
ご飯であれば、たいていのおかずに合いますので他にもたくさんの栄養を取ることが出来ますね。バランスをの取れた朝ごはんになると言えるでしょう。
どうしてもパンがいい場合
パンが好き！朝からご飯は食べたくない！というか方もおられるかもしれませんね。そういった方の場合も栄養素のバランスを考えた朝ごはんを摂りましょう。
パンを食べる場合には全粒粉（小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもの）のパンを食べるようにしましょう。また、おかずを一緒に食べることが難しいので野菜スープなどを飲むといいかもしれませんね。
パンを食べる場合にはこのようにパンに合うおかずを考えて一緒に食べるといいですね。ベーコン、ハム、ウィンナーなどのお肉と、トマト、キャベツなどの野菜を食べるように気をつけましょう。
理想的な朝食メニュー
出来ればこのように、
- ご飯
- 味噌汁
- 焼き魚
- 小鉢（豆腐、卵など）
を揃えた朝食が理想ですね。
エネルギーの元となるブドウ糖もしっかりと取れますし、ビタミンを摂取することも出来ます。朝からしっかりと栄養を取ることで一日の活動が変わってくるかもしれませんね。
焼き魚は子供が食べにくい場合があるので、代わりにベーコン、ウィンナーなどのおかずを準備してあげてもいいかもしれませんね。また、この食後にヨーグルトなどの乳製品を取るように心がけるとより良い朝ごはんになるでしょう。
子供が食べやすい朝ごはんを心がけて
栄養素をしっかりと考えて朝ごはんを作ることも大切ですが、まずはしっかりと子供が食べてくれるように考えましょう。おかずをしっかりと考えてあげることも重要ですが、まず白ご飯を嫌がって食べてくれない子供もいますよね。
だからといってパンだけを食べているのでは栄養素に偏りが生じてしまいます。
ピザトースト
そこで、このようにピザトーストにして、パンの上に色んな食材を乗せてあげましょう。
ピザトーストって、大人からしてみると太る食べ物に感じますし体に良いイメージってあまり無いかもしれませんね。しかし、子供の場合には違います。子供は朝からしっかりとカロリーを摂取することが必要です。
ピザトーストにすることによって、野菜も食べられますし、チーズも食べられますので乳製品も摂取できます。また、パンに比べて味が濃いのでスープもしっかりと飲んでくれるかもしれませんね。
ピザトーストは食材を乗せ、その上にチーズを乗せて焼くだけですので比較的簡単に出来ます。今ではピザトースト用のソースも売っていますしね。焼いている間にスープの準備をしておきましょう。
しらすご飯
普通の白ご飯ではなかなかご飯を食べてくれない子供には、しらすご飯を作ってあげるのもいいかもしれません。
しらすはカルシウムがとても豊富に含まれています。小皿1杯（100g）のしらすで、1日分（約500mg）のカルシウムが摂取できるといわれています。また、しらすには魚の脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれているので、体に良い栄養素がしっかりと詰まっているんです。
しらすは、基本的に調理する必要がありませんよね。冷蔵庫から出してすぐに使うことが出来ますので時間をかけずに朝ごはんを作ることが出来ます。
ただのご飯ではなく、しらすを乗せるだけでガラッと見た目が良くなりますよ。子供も喜んでくれるかもしれませんね。
うどん
パンやご飯ではなく、うどんを朝食として食べることもオススメです。我が家は時々うどんにしています。
うどんは、その上に乗せるものでしっかりと栄養が取れますし、うどんは消化の良い炭水化物です。食べることでしっかりとエネルギーを蓄えることが出来るんですね。運動の前に食べるスポーツ選手も多いそうですよ。
また、うどんは作るのに手間がかからないので朝ごはんにはピッタリかもしれませんね。うどんを作っている間にその他のおかずを準備できます。
僕も作るのが簡単で、上に何でも乗せるだけでしっかりと栄養を取ることが出来るので頻繁にうどんを作っていますｗ
ヨーグルト
これはプラスαになるのかもしれませんが、ヨーグルトで乳酸菌を摂ることも健康な体を作るためには重要です。
牛乳を飲むとお腹がゆるくなるので、ヨーグルトを食べるのもちょっと心配。という方もおられるかもしれませんが、実はヨーグルトはお腹をゆるくする成分（乳糖）を乳酸菌が分解しているのでお腹がゆるくなることは無いんです。
また、糖分、カルシウム、脂質、たんぱく質などの栄養素をとることが出来るので朝ごはんにはピッタリな食べ物なんです。子供が食べにくそうなときには、フルーツを一緒に入れてあげるといいかもしれませんね。
ドライフルーツなど、簡単に保存できるものを常備しておくと便利かもしれません。
朝ごはんから栄養をしっかりと摂って健康な体に
簡単でしたが、朝ごはんは栄養バランスの取れた食事をすることが大切です。健康的な食事、栄養バランスを考えた食事って言われると大事のように考えてしまいがちですが、実際のところそこまでたいしたことはありません。
主菜、副菜などを考えることも大事なのかもしれませんが、まずはしっかりと子供に食べてもらうことが大切です。形を意識しすぎるのではなく、子供が食べやすいものを選んであげるようにしましょう。
その日の体調によっても食べる、食べないが出てくるかもしれませんが、根気良く朝ごはんを食べるように促してあげましょう。大きくなったときのためにも、しっかりと習慣づけしておくことは大切ですよ。