もうすぐ夏！気温も上がり薄着になったり、肌の露出が多くなる季節ですね。友達と海へ遊びに行ったり、買い物に出かけたり、外に出ることも多くなる季節。
夏が終わり秋、冬に差し掛かると衣替えもありますし、新しい服を買う機会も増えますよね。服をシーズンごとにいつも買い換えているお洒落さんとか。
そんな季節に気になるのが…
- たるんだ二の腕
- ポッコリ出たお腹
- 贅肉のたるんだアゴ
などなど…。冬の時期に食べすぎて太ってしまった方も多いのでは？また、夏の間に連日のBBQで食べ過ぎちゃったとか？
季節の変わり目になってやっと「ちょっとダイエットしようかな…。」と思っている方も多いでしょう。僕は毎回そのタイミング。。。
僕も冬〜春の間は食べても運動せず、代謝が悪くなっているからかどんどん体重が増えています。なので、夏前からちょっとだけダイエットを始めるのが毎年のイベントになってるんですよね。
でも、運動する時間もないし続かない。食事制限は辛いし、どうしてもリバウンドが怖い。ダイエットの方法ってたくさんありますけど、続かない方法では意味ないですよね。リバウンドして元の体重より増えちゃった人も身近にいますし。
で！そこで僕がいつもしているダイエットがそばダイエット！
蕎麦ダイエットとは、文字通り蕎麦を食べることによるダイエット法。一時期はテレビでも紹介されて話題になりましたよね。
蕎麦を食べるので無理な食事制限も必要ありませんし、毎日のようにジムへ通って運動する必要もありません。でも、夏までの期間に体重をグッと落として、見た目もちょっとスマートに。
今回は、僕が毎年行っているそばダイエットについてご紹介したいと思います。
- 運動する時間がない、続かない
- 食事制限をするのが嫌だ
- リバウンドしたくない
そんな人にオススメの簡単ダイエット法です。
そばダイエットとは
そばダイエットといっても、ダイエットに馴染みのない人はその方法がわからないかもしれませんね。僕も最初の頃は「そばダイエット？そば食べれば痩せるの？」なんて思っていました。
本来のそばダイエットというのは、炭水化物の量を制限して、そば中心の食事にすることです。僕は、そばをメインにした食事へと変えただけで、昨年はゴールデンウィークから夏までに10kg近く体重を落としました。（調べてみると、正確には8kgでした。）
そばダイエットは、毎日のお昼ご飯をそばに変更するダイエット。夜ご飯をそばに変えてもいいんですが、お昼ご飯がオススメ。夜だとどうしてもお腹が減ってしまったり、そばだけでは満足感が足りなかったり、と続かない可能性があります。
お昼ご飯だと、どうしてもご飯を食べてからは仕事をしなければいけないので、お腹が減って何か追加で食べてしまうこともありません。自分を制するためにもお昼ご飯をそばに変えてみましょう。
また、そばダイエットの時には”かけ蕎麦”を食べるようにしましょう。お蕎麦屋さんへ行けば、天ぷら蕎麦など様々な蕎麦があると思いますが、天ぷらはカロリーも高いのでオススメできませんね…。基本的には「今はダイエットをしているんだ！」ということを意識しておきましょう。
そばダイエットは続けやすいダイエット
ダイエットの基本としては、炭水化物の摂取量を減らすのが重要。摂取するカロリーを減らしながら、運動することによって消費カロリーを増やすというのがメジャーな方法。
でも、単純に食事量を減らすだけではお腹も減りますしストレスが溜まります。「なんで食べないで我慢してるのに体重減らないの！？」なんてイライラする方も多いですよね。
でも、そばダイエットは食事の中心をそばに変える方法なので、基本的にはご飯（そば）を食べても大丈夫。お腹が減ったとしても、しっかりと食べることはできるので他のダイエットよりもストレスが溜まりにくいダイエット。
そばダイエットは金銭的にも優しい
食事の置き換えダイエットってたくさんありますが、
- 果物中心に変える
- 高級なヨーグルトを毎日食べる
- タンパク質を取るために肉中心にする
など、お金がかかるものが多いですよね。リンゴだけでお腹を満たそうと思うと、毎日のように何個もリンゴを買わないといけないですし、ヨーグルトもダイエット効果があると言われているものは1箱何百円もします。
でも、そばは余程の高級店で食べなければ1食500円ほどで済ますことも可能。田舎でも都会でもちょっと外へ出ればお蕎麦を売っているお店はありますよね？しかも、1食をそばに置き換えるようにすれば、お金はそこまでかかりません。
ダイエットしていない時に800円のランチを食べていたとすれば、500円のそばに置き換えることで食費の節約までできちゃいます。ダイエットしながら食費も節約できるなんて、体にもお財布にも精神的にも優しいダイエット。
そばダイエットの効果
そばダイエットの効果は、炭水化物の摂取量を減らすことによって体重が減る…だけではありません！その他にも女性に嬉しい効果がたくさんあります。
便秘改善効果
そばは食物繊維を多く含んでいる食べ物です。
食物繊維というものを聞いたことがありますよね？食物繊維の摂取量が少なくなると、便秘を引き起こす可能性が高くなりお腹のハリを感じます。便秘が原因でお腹がポッコリ出ちゃってる人もいますよね。
ダイエット時期というのは食べ物のバランスが崩れがちで、どうしても食物繊維の摂取量が少なくなってしまいます。でも、そばダイエットであれば、そば自体に食物繊維がたくさん含まれているので食物繊維の不足も起きません。
そば100gあたり4.3gの食物繊維が含まれています。小麦粉は100gあたり2.5g、白米は100gあたり0.5g。そばは米の9倍ほどの食物繊維が含まれていたんです。
ヨーグルトやバナナを食べた時と同じように、お通じも良くなってお腹もスッキリするでしょう。
美肌効果
そばには毛細血管を強くして血液の流れを活発にする効果もあります。つまり、血液が身体の隅々まで流れることによって肌のハリが改善され、美肌効果が期待できます。
ダイエット中は食事制限をすることも多く、どうしても肌の調子が悪くなりがち。しっかりと栄養が摂取できていないと血液の流れも悪くなり肌が荒れます。
でも、そばダイエットなら炭水化物を制限しつつ美肌効果まで期待できます。
アンチエイジング効果
そばの中にはルチンという栄養が含まれています。このルチンをたくさん摂取することができれば、肌にシワが出来にくくなったり、肌のハリが出てきたりとアンチエイジング効果が期待できます。
先ほどの毛細血管を強くする美肌効果に加え、ルチンが肌を綺麗に蘇らせてくれるので、全体的なアンチエイジング効果が期待できるんですね。
無理なダイエットをした時って、どうしても肌にシワが増えたり、見た目がやつれてしまったり、と年を取ったように見えがち。
でも、そばダイエットならアンチエイジング効果まで期待できるので、若々しく綺麗にダイエットができちゃうかもしれません。
病気予防効果
そばに含まれている栄養は肌を綺麗にしたり、毛細血管を強くしたりすることで、体全体の病気予防にも繋がります。
近年の病気は、血管が詰まること、汚れることなどが原因になっているものが多くあります。つまり、血管を綺麗に保っておくことは、それだけで病気予防になるということ。
そこで、そばを食べて血管を強くすることによってダイエットしつつ病気予防もできちゃうんです。
そばの特徴
ここまで、そばダイエットの効果についてご紹介してきましたが、実際そばにはどんな特徴があるんでしょう？本当にそこまでスゴい栄養素が含まれているんでしょうか？
実は、そばダイエットでしっかりと痩せるために大事なのは”そば粉”！
「そばも炭水化物。」と言われる場合がありますが、それはそばの中に含まれる小麦粉の量が関係しています。そば粉がたくさん含まれているそばは炭水化物の量も少なく、ダイエット効果が高くなります。
つまり、そばダイエットに重要なのは”蕎麦”という食べ物ではなく、その中に含まれているそば粉！
そばのカロリー
そばはカロリーが低いと言われていますが、実際のところどれくらいカロリーが低いんでしょう？
実は、そばも生麺と乾麺ではカロリーが変わってきます。（メーカーによってカロリーは様々なので、買うときにしっかりと確認しましょう。）
| そばの種類 | カロリー |
| 生麺 | 270kcal |
| 乾麺 | 330kCal |
| 調理した生麺そば | 130kCal |
| 調理した乾麺そば | 110kCal |
全体量を100gとして計算すると、このようになります。
生麺と乾麺でカロリーに大きな差があるんですね。ただ、両方とも茹でることによってカロリーが半分ほどになります。それだけ茹で汁には栄養が溢れ出ているということでしょうか…。
で、食べるときには蕎麦つゆをかけるので、これに＋100kCalくらいになると思われます。だいたい100gあたり210kcal〜230kcalってところでしょうか。
コンビニおにぎりの場合、梅おにぎりでも170kcal〜180kcalあると言われていますし、肉入りおにぎりなんて余裕でそば以上のカロリーがあるんですよね。それだけ蕎麦って低カロリーな食べ物なんです。
と言っても、実はうどんも1食300kcalほど。蕎麦とほとんど変わらないカロリー量なんです。ですが、うどんは一度に食べる量が多くなりがちですし、麺自体の味が薄いので出汁を飲んだり上に何か乗せたりしてしまいますよね。
同じ麺類でも原料となっているそば粉に秘密があったんです。
そば粉はGI値が低い
そう、同じような麺類でもうどんに比べて蕎麦が勧められている理由、それはGI値。
GIというのはGlycemic Index（グリセリンインデックス）の略で食後血糖値の上昇スピードを示す数値。食後にどれくらいの糖分が血管内に送られるかという数字なんですね。なので、この数値が高ければ高いほど血糖値を上げやすい食品だということ。
ダイエットに勧められているお米、玄米を知ってますか？玄米はダイエットに効果的っていうのは皆さんご存知だと思いますが、実はそばのGI値は玄米と同じくらい。だいたい54というのがそばのGI値なんです。
白米のGI値は88、うどんは85、そうめんは80。と、他の麺類はカロリーが低かったとしてもGI値が高いんですね。なので、ブドウ糖を血管内に溜めやすく、太りやすい体になりがち。
でも、そば粉はGI値が50台とかなり低いので血管内にブドウ糖を溜めにくく、太りにくいからづくりに役立ってくれます。単純なダイエットだけではなく、体全体が血管から太りにくくなるんです。
そばダイエットをする時の注意点
そばダイエットのキーポイントはそば粉！そのそば粉についてはなんとなく理解してもらったでしょうか？そば粉はGI値が低いことで血糖値を上げにくく、太りにくい体作りが出来るってことですね。
…しかし！そばをよく食べる人は見たことあると思いますが、そばと一言に言っても、「二八そば」や「十割そば」などの種類がありますよね。
実はこれ、そば製品の中に含まれているそば粉の量なんです。
- 二八そばの場合、小麦粉が2割 × そば粉8割
- 十割そばの場合、そば粉10割（全てそば粉）
と言った割合で作られています。
基本的には製品全体の3割以上がそば粉の場合、その製品を”そば”と呼んで良いというルールがあります。しかし、実はこれも生麺の場合、乾麺の場合、お店で出てくる場合、でルールが違うんですが…。
そのため、「そばダイエットだ！そば食べれば大丈夫！」なんて言って3割そば＋7割小麦粉の麺ばかり食べていると、ほとんど小麦粉なのでどんどん太ってしまうことも…。それじゃ、バリバリの炭水化物ですからね。
なので、基本的にそばダイエットで食べるそばは十割そばを選びましょう。十割そばと記載されていれば、確実に100％そば粉でできている麺です。
この事実を知らないと、そばダイエットと思いつつデブエットしてしまっているかも…。
ネットで買える十割そば
毎日そばを食べると言っても、わざわざお蕎麦屋さんまで行けない人もいるでしょう。特に専業主婦の方だと、お昼に外食ばかりできませんよね。
でも安心、実はネットでしっかりした十割そばを購入することができるんです。今回は、実際に僕が食べている十割そばを2つご紹介します。
山本かじの 国産の十割そば
こちらのお蕎麦、Amazonで購入できる本格的な十割そば。北海道産のそば粉を100％使った食塩無添加のヘルシーなお蕎麦。Amazonレビューも4以上とかなり高めのお蕎麦です。
1パックに200gのお蕎麦が2束入ったセット。乾麺なので保存もでき、お昼にちょっと茹でて食べるのにぴったり。
どうしても十割そばは麺が太くなってしまうのですが、このかじのの麺は通常の蕎麦よりも少し細く作られているので、女性でも食べやすいサイズ。そばダイエットにはぴったりだと思います。
滝沢更科 十割そば
こちらも乾麺の十割そば。
先ほどの山本かじのの十割そばに比べると、一つあたりの単価が安いのが嬉しいポイント。大量買してもお財布に優しい価格です。毎回買うのが面倒だという方は、こちらの滝沢更科十割そばを購入しても良いかもしれません。
この十割そばはしっかりとした麺の硬さが特徴で、食べ応えが抜群。しっかりと食べ応えがあるので、そばダイエットにもぴったりなお蕎麦。
Amazonレビューも高いので、一般向けにもおすすめ。
そばダイエットは意識の変化が大事
今回、そばダイエットについてご紹介してきましたが、結局のところダイエットには意識の変化が大事だと思っています。
「そばダイエットって言うから、蕎麦食べときゃ痩せるわ〜！」なんて思って蕎麦ばっかり食べてても、なかなか痩せないでしょう。適当な気持ちでダイエットを初めても、蕎麦ダイエット以外の部分でどうしてもたるんでしまいます。
- 今日はお腹減ったし、ちょっとくらいお菓子食べても…。
- 蕎麦ダイエットしてるから、運動はやめてもいっか。
- お腹へるし、そばの量増やしてみよう〜。
なんて感じでそばダイエットをしても、たぶん効果はないでしょう。
僕は基本的にダイエットを初めて1ヶ月で-3kgを目標にしているんですが、その間はしっかりとダイエットに集中します。食べるもの、運動量なども気にして、たるんだ生活習慣を元に戻す気持ちでダイエットを始めます。
冬の間に食べて飲んで、春ごろからダイエットをして6月までに5kg減らす。そして、そこからちょこちょこと体重が増えて太っていく…、と言うサイクルを毎年のように繰り返しています(笑)
まあ、冬の食って飲んで…を制限すればダイエットも必要ないのかもしれませんが、どうしても日本海側は冬の味覚がたくさんあるんですよね〜。・・・、と言う甘えた自分に喝を入れるためにも、ダイエット期間だけは集中します。
- なかなかダイエットが続かない
- 体重が落ちなくてやる気が出ない
- 食事制限や運動は自分に合わない
そんな方、ぜひ今年はそばダイエットをしてみては？
また、ちょっと前まで酢キャベツダイエットというのも人気でしたね。実は酢キャベツには「デブ菌」を減らす役割があるようです。
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